Základní protokol.

ApoB (apolipoprotein B). Cholesterol necestuje krví sám, jezdí v „taxících“ (částicích LDL, VLDL). ApoB je bílkovina, kterou má každý takový taxík přesně jednou, takže test ApoB počítá počet aut na silnici, ne kolik pasažérů vezou. O riziku ucpání cévy rozhoduje právě počet částic, které se dokážou zabudovat do plátu. Proto řada odborníků považuje ApoB za přesnější ukazatel rizika srdečních onemocnění než klasický lipidový panel; hodnoty už nad 90 mg/dl znamenají zbytečně vyšší riziko.

Naši předci se hýbali celý den a jedli spoustu vlákniny, ne průmyslové tuky a cukry. Lovci-sběrači měli typicky LDL/ApoB hluboko pod západními hodnotami celý život, protože se pláty zkrátka neměly z čeho tvořit.

Jíst stravu postavenou na celistvých potravinách s vlákninou, minimum trans-tuků, nekouřit, hlídat váhu. A protože moderní prostředí + genetika umí ApoB zvednout i při dobrém životním stylu, jednou za čas ho změřit. To je přesně logika protokolu OVERDOZE: měřit jen to, co má smysl.

Viscerální tuk. Tuk uložený hluboko v břiše kolem orgánů (játra, střeva), ne ten, který chňapneš do ruky. Je „aktivní“: produkuje látky, které ovlivňují metabolismus, a jeho nadbytek zvyšuje riziko kardiovaskulárních nemocí, cukrovky a vysokého tlaku. Hrubý orientační signál je obvod pasu (rizikový práh ~102 cm u mužů, ~88 cm u žen). HbA1c pak funguje jako černá skříňka: cukr se lepí na hemoglobin v krvinkách, a protože krvinka žije ~3 měsíce, prozradí průměrnou hladinu cukru za poslední čtvrtletí, ne jen momentku z rána.

Pohyb byl kdysi zcela nevyhnutelný a kalorie se nedaly „přejíst omylem“. Hadzové (poslední autentičtí lovci a sběrači žijící v Tanzanii) mají ~135 minut středně vysoké aktivity denně. To je až 14× víc než průměrný Američan. Hypertenze a metabolické rizikové faktory u Hadzů prakticky neexistují.

Chůze v zóně 2 (mitochondrie spalují glukózu i tuk), silový trénink 2–3× týdně (sval jako nádrž na glukózu, přesně jak hovoří náš protokol) a jídlo v původní matrici, protože u něj se přirozeně přestane jíst dřív.

hs-CRP (vysoce senzitivní C-reaktivní protein). CRP vyrábějí játra při zánětu; „hs“ verze testu zachytí i velmi nízké hladiny, takže tichý, doutnající zánět, který necítíš, ale který se podílí na tvorbě plátů v cévách. Hodnoty nad 2 mg/l signalizují vyšší riziko srdečních příhod i při normálním cholesterolu. Pozor: zvedne ho i rýma nebo náročný běh, proto se měří 2× s odstupem 2 týdnů.

Tichý zánět dneška pochází hlavně z viscerálního tuku, který aktivně vylučuje zánětlivé signály (IL-6 → CRP v játrech). Málo viscerálního tuku = málo paliva pro doutnající zánět. Zajímavost: Tsimane (domorodý kmen z bolivijské Amazonie) mají kvůli infekcím a parazitům zvýšené zánětlivé markery, ale přesto úplně čisté cévy. Zánět je tedy jeden z hráčů, ne celý příběh.

Data hovoří zcela jasně. Cvičení snižuje hs-CRP (metaanalýza 43 studií: −0,53 mg/l) a největší efekt má právě úbytek tuku, nikoli samotné cvičení. A potom spánek: nedostatek spánku zvyšuje zánětlivé markery.

Kortizol. Hlavní „produkt“ stresové osy mozek–nadledviny. Krátkodobě je adaptivní a například řídí, jak se tělo ráno probouzí. Zdravý kortizol má výrazný denní rytmus: vrchol krátce po probuzení, pak postupný pokles k nočnímu minimu. Problém je chronicky zvýšená hladina a rozbitý rytmus.

Evoluce nedržela nic „nízko“, držela tvar křivky. Jediné světlo bylo slunce a oheň: ráno intenzivní signál (vrchol kortizolu 30–45 min po probuzení, +38–75 %), večer tma a nulová stimulace. Moderní člověk křivku zploštil z obou stran, ráno šero kanceláře, večer modré obrazovky.

Ranní světlo venku (experimenty potvrzují, že jasné světlo po probuzení ranní kortizolovou vlnu zesiluje) a večer tma a klid, aby křivka spadla k nule.